夜深人静，你是否还在辗转反侧？工作压力、生活琐事、刷不完的手机...失眠、浅睡、越睡越累?

7月13日，光明区健康大讲堂（第44期）在光明区图书馆圆满举行！光明区人民医院副主任医师刘涛博士携手中科医电(深圳)医疗科技有限公司运营总监胡庭婷，为居民解析失眠难题。

根据目前国人睡眠现状：三大红灯

1.高发失眠：38.2%人群（近4亿人）存在睡眠障碍，94.1%处于睡眠亚健康状态。

2.睡前拖延严重：平均上床时间22:07，入睡时间23:15，间隔68分钟远超健康标准（应＜30分钟），70%晚睡因刷手机导致。

3.入睡困难突出：75%人群曾受睡眠问题困扰，“入睡难”占比最高。

（以上数据来源：中国睡眠大数据中心）

专家提供了科学改善睡眠的四大策略

1.体温节律调节法

90分钟黄金沐浴：睡前90分钟用40℃温水沐浴15分钟，体表温度“先升后降”加速困意，1.5小时后入睡最佳。

三阴交泡脚：水位需没过脚踝上方穴位，提升效果。

2.认知行为疗法（CBT-I）核心

重建床与睡眠关联：仅困时上床；20分钟未睡着立即离床，做单调活动（如叠衣服），有困意再返回。

杜绝干扰：禁止在床上玩手机、工作或过度思考。

3.中医调理小妙招

穴位按摩：按揉心包经（强心）、涌泉穴（降心火）、极泉穴（缓解心悸）

耳穴疗法：王不留行籽压贴耳部对应穴位。

4.环境与习惯优化

规律作息：固定上床/起床时间，周末波动≤1小时。

远离蓝光：睡前一小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素）。

优化环境：卧室温度20-24℃、湿度40%-60%，遮光避噪。

除了上面的实用策略，我们还为您精心挑选了三本“睡眠宝典”，它们将从不同角度深入剖析睡眠奥秘，提供更丰富的知识和个性化解决方案：

01《如何高品质睡觉》

作者：（英）迈克尔·阿尔顿·史密斯

出版社：中国青年出版社

索书号：R338/111

馆藏地址：光明区图书馆四楼N-Z区域

推荐理由：这是一本系统性的睡眠改善指南！本书将告诉你，可以通过各种各样的方法来减少失眠。比如在睡前播放喜欢的助眠音乐；学习睡眠科学领域的最新成果；写一本睡眠日记，更好地了解和记录你的大脑；借鉴来自世界各地的睡眠技巧；尝试真实可靠的自然疗法，比如法式油炸卷心菜或日本的海参吃法等等。书中还有大量吸引人的百科小知识和睡眠故事，甚至是生活小贴士和菜谱，用以解答所有因睡眠而引发的身体和精神方面的问题。作为枕边好友，你会在其中找到适合自己的更健康的睡眠方法，远离失眠之苦。

02《秒睡》

作者：赵小明

出版社：中国人民大学出版社

索书号：R338/178

馆藏地址：光明区图书馆四楼N-Z区域

推荐理由：名字就让人心动！这本书是知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其独创的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生彻底说再见吧!

03《拯救你的睡眠》

作者：（美）阿里安娜·赫芬顿

出版社：中信出版集团股份有限公司

索书号：R338/165

馆藏地址：光明区图书馆四楼N-Z区域

推荐理由：不止是“睡着”，更要“睡好”。睡眠，占据了人生三分之一的时间，它与每个人都息息相关。本书作者阿里安娜·赫芬顿作为全球女性创业者的典范、美国新媒体女王、《赫芬顿邮报》的联合创始人，也曾是一个不折不扣的“工作狂”，她给自己定位为“不需要睡眠的高成就者”。一次，她因为过度疲劳和睡眠不足而昏厥，不慎将头撞到桌角，造成眼角撕裂、颧骨骨折。于是她开始反省，并决定尽快调整这种不健康的生活方式-她减少了工作时长，每天保证八个小时睡眠，定期健身，刻意远离手机等电子设备，坚持留出固定时间专注于自己的内心、陪伴家人。结果是，她收获了更有效率、更有满足感的生活。

在书中，赫芬顿基于有关睡眠的科学研究，对睡眠进行了深入扎实的分析，详细阐述了睡眠的文化、历史，揭示了睡眠的重要性，以及睡眠不足与睡眠障碍如何影响到我们的健康(如体重增加、糖尿病、心脏病、癌症、阿尔茨海默病等)和生活。同时，她也提出了深具可行性的方法，告诉我们如何掌控睡眠、如何利用科技手段养成更科学的睡眠习惯，拥有更健康的生活。

这本书不仅为人类的睡眠危机敲响了警钟，而且提供了切实可行的睡眠习惯养成方案，可以帮助我们改变错误的睡眠认知，提高生活质量，释放更大的潜能。

告别疲惫，拥抱活力！借阅优质睡眠书籍，开启您的“高品质睡眠”之旅！